Para muchas personas que buscan perder peso, mover la balanza es una cuestión de entrar en un par de jeans particulares o amar su reflejo en el espejo.
Pero los expertos dicen que los beneficios de perder la grasa del vientre van más allá de la simple apariencia. “No importa la forma de tu cuerpo, el exceso de grasa no es bueno para tu salud”, explica Harvard Health Publishing. “Pero las llantitas y las barrigas no son equivalentes. En lo que respecta a la grasa corporal, la ubicación cuenta, y cada año trae nuevas pruebas de que la grasa ubicada profundamente en el abdomen es más peligrosa que aquella que puedes pellizcar con tus dedos”, señalan sus expertos.
Comer una dieta saludable y rica en alimentos que eliminan la grasa del vientre puede ayudarte a obtener un vientre tonificado, y lo más importante, todos los beneficios para la salud que vienen con él. Estos son los 10 alimentos que aplanan más rápidamente tu vientre, según expertos en nutrición y fitness.
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas y minerales que tienen un impacto nutricional importante. Además de ser excelentes para tu salud general, también pueden ayudar a reducir tu apetito y a aplanar tu vientre, explican los expertos.
“Alimentos como espinacas, col rizada y acelga son bajos en calorías pero ricos en fibra, lo que ayuda a sentirte satisfecho”, explica Andrew White, CPT, un entrenador personal certificado, experto en fitness y cofundador de Garage Gym Pro. “Esto puede evitar comer en exceso y picar alimentos más calóricos”, agrega.
Para obtener los beneficios óptimos, White recomienda apuntar a al menos tres tazas de verduras de hojas verdes por día.
2. Fuentes magras de proteínas
Comer fuentes magras de proteínas también puede ayudarte a perder esos kilos no deseados. “El pollo, el pavo y los pescados como el salmón no solo te ayudan a sentirte satisfecho, sino que también tienen un efecto térmico alto, lo que significa que tu cuerpo utiliza más energía para digerirlos. Esto puede aumentar tu metabolismo y ayudar a perder peso”, explica White.
Sin embargo, señala que muchas personas sobreestiman la cantidad de proteínas que necesitan. “Para las proteínas magras como pollo, pavo y pescado, una porción estándar es de aproximadamente tres a cuatro onzas por comida, o aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas o la palma de tu mano”, dice.
3. Las legumbres
Las legumbres son otra excelente fuente de proteínas que también son ricas en fibra. Esto los convierte en un excelente complemento para tu dieta para perder peso, según los expertos.
“Los frijoles, lentejas y garbanzos son héroes del almuerzo, ya sea mezclados en una ensalada o hechos puré en un dip”, explica Tamba Monrose, CN, ingeniero químico graduado del MIT y entrenador y nutricionista certificado ISSA. “Son una central de fibra y vitaminas que pueden estabilizar el azúcar en sangre, combatir los antojos y apoyar el mantenimiento muscular, todos contribuyentes a un vientre más plano”, dice.
Para reducir la acumulación de grasa alrededor del vientre, White sugiere incluir media taza o 100 gramos de frijoles cocidos, lentejas o guisantes en cada comida.
4. Los huevos
¿Buscas un alimento para el desayuno que elimine rápidamente la grasa del vientre? Comienza el día con huevos, recomienda Monrose. “Su alto contenido de proteínas ayuda a mantener la energía durante todo el día. Ya sea una tortilla de verduras, un huevo duro sobre pan integral tostado o simplemente revueltos, los huevos son una opción versátil que combina bien con innumerables ingredientes y ayuda a prevenir los antojos de picar a media mañana.”
Krutika Nanavati, MSc, RDN, una dietista registrada y asesora médica en Clinicspots, está de acuerdo en que los huevos son un complemento ideal para tu dieta si buscas perder peso en la cintura. “Los huevos son una excelente fuente de proteínas, que se sabe que aumentan el metabolismo y ayudan a la pérdida de grasa. Comer huevos en el desayuno puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que puede reducir la ingesta calórica durante todo el día”, dice.
5. Los granos enteros
Llenarte de granos enteros saludables y abundantes también puede ayudarte a perder la grasa del vientre, explica White. “Los granos enteros, como la quinua, el arroz integral y los copos de avena, tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no elevan tu azúcar en sangre tanto como los granos refinados. Este azúcar en sangre más estable ayuda a controlar el apetito y retrasar las señales de hambre”, explica, recomendando quinua, arroz integral o copos de avena.
6. Nueces y semillas
¿Buscas un refrigerio saciante que te permita sentirte lleno por más tiempo? Un puñado pequeño de nueces o semillas debería ser suficiente, sugiere White. “Las almendras, las semillas de chía y las semillas de lino contienen grasas saludables y proteínas, que son esenciales para la gestión del peso. Son densas en energía y ricas en nutrientes, proporcionando antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación”, dice.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que es fácil pasarse con estos bocadillos ricos en calorías. White recomienda limitar tu ingesta a aproximadamente una onza de nueces o semillas por día para mantener tu ingesta calórica en un rango saludable.
7. El té verde
La investigación sugiere que beber té verde puede ayudar a proteger la función cognitiva, prevenir ciertos tipos de cáncer, controlar el azúcar en sangre y mucho más, gracias a sus abundantes antioxidantes. Como si necesitaras otra razón para agregarlo al menú, también puede ayudar a quemar la grasa del vientre y acelerar la pérdida de peso.
“El té verde es ampliamente conocido por su capacidad para aumentar el metabolismo y quemar grasas, especialmente en el área abdominal. Esto se debe a la presencia de un poderoso antioxidante llamado EGCG”, explica Nanavati.
8. Alimentos probióticos
A continuación, White recomienda comer alimentos probióticos, que pueden ayudarte a perder la grasa del vientre y reducir la hinchazón abdominal. “El yogur, el kéfir y el chucrut son ricos en probióticos, que ayudan a mantener un intestino sano. Un sistema digestivo que funcione bien es crucial para la pérdida de peso y puede prevenir la hinchazón que hace que el vientre se vea más grande”, explica.
9. Yogur griego sin azúcar
En particular, Monrose recomienda el yogur griego sin azúcar. “Un refrigerio perfecto después del entrenamiento o la tarde, el yogur griego puede transformarse a lo largo de las estaciones: mézclalo con canela y manzanas en otoño, o bayas frescas en verano. No solo es rico en proteínas, sino que también contiene probióticos que promueven la salud intestinal, esencial para un vientre plano”, explica el experto en nutrición.
10. Las bayas
Otro superalimento rico en nutrientes, las bayas también pueden ayudar a aplanar tu vientre. “Las bayas son los dulces de la naturaleza, perfectas para picar, como aderezo para postres o mezcladas en batidos”, dice Monrose. “Su contenido de fibra ayuda a la saciedad y la salud digestiva, mientras que sus antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación, a menudo asociada con el aumento de peso y la hinchazón”, dice.
11. Los aguacates
Ricos en fibra y grasas saludables, los aguacates pueden ayudarte a llenarte y reducir tus antojos de alimentos menos saludables.
“Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, que todos apuntan a la grasa visceral, relacionada con la diabetes y las enfermedades cardíacas”, explica Nanavati. “Comer aguacates también puede ayudar a aplanar el estómago. En general, agregar estos alimentos ricos en nutrientes a una dieta equilibrada estimula la pérdida de peso”, agrega.
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